Trong quá trình mang thai, mẹ bầu nào cũng biết cần bổ sung nhiều axit béo Omega 3 vì nó tốt cho sức khỏe của mẹ và sự phát triển của thai nhi. Nhưng bạn có biết lợi ích của Omega 3 đối với bà bầu và thai nhi? Và bổ sung Omega 3 cho bà bầu như thế nào?
Omega-3 là axit béo thiết yếu cho sức khỏe và sự phát triển của tất cả chúng ta. Mặc dù chúng rất quan trọng nhưng cơ thể không thể tự sản xuất được, đây chính là nguyên nhân khiến lượng Omega-3 trong cơ thể bị thiếu hụt trầm trọng. Phụ nữ chuẩn bị mang thai phải bổ sung đầy đủ Omega-3 để thai nhi phát triển khỏe mạnh và nâng cao sức khỏe tinh thần cho mẹ.
Ngoài ra, nó còn có thể giúp bé giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch trong tương lai. Vì vậy, việc bổ sung DHA khi mang thai là vô cùng cần thiết. Nhưng, bạn đã biết cách bổ sung DHA cho bà bầu chưa? Thực phẩm nào chứa nhiều DHA? Bài viết dưới đây chúng tôi sẽ cung cấp cho bà bầu một số thực phẩm giàu DHA, để thai nhi phát triển toàn diện nhất.
Mục lục
Tìm hiểu về DHA – Omega 3
Docosahexaenoic acid DHA là một axit béo thiết yếu chỉ có trong khẩu phần ăn mà cơ thể không thể tự sản xuất được. Nó là 1 trong số 3 thành viên của họ omega-3 nổi tiếng. Hai thành viên còn lại là axit eicosapentaenoic (EPA) và alpha linolenic acid (ALA).
DHA là khối cấu tạo chính của não. Bắt đầu từ ba tháng cuối, não của bé phát triển nhanh hơn bao giờ hết để chuẩn bị cho việc chào đời. Vì lý do này, bộ não của bé sẽ cần từ 50 đến 70 mg DHA mỗi ngày. Vào ngày sinh nhật đầu tiên của con, bộ não của bé sẽ tăng gấp đôi so với khi vừa chào đời. Vào ngày sinh nhật thứ ba, tăng trưởng não của bé sẽ hoàn thành 85% so với não người lớn đã trưởng thành.
DHA omega-3 còn được tìm thấy trong tim, mắt và trong khắp cơ thể. Vì vậy, điều quan trọng là bổ sung đầy đủ DHA cho sự phát triển của bé trong thời kỳ trước và sau sinh. Trong thời kỳ mang thai, cơ thể sẽ tăng lượng DHA để đáp ứng nhu cầu của thai nhi. Chất dinh dưỡng này sau đó sẽ tích lũy trong não đang phát triển. Quá trình này sẽ đạt đến đỉnh điểm trong tam cá nguyệt thứ ba. Và sau đó trong suốt năm đầu tiên của cuộc đời của con.
DHA trong thực phẩm
DHA có vai trò quan trọng như vậy nhưng cơ thể chúng ta không tự tạo ra DHA mà cần lấy từ thức ăn, thuốc uống bên ngoài.
Dầu hạt cải và dầu đậu nành
Nếu như trong cá chứa nhiều EPA và DHA thì trong dầu hạt cải, dầu đậu nành lại dồi dào ALA. Vì thế, trong thời kỳ mang thai thay vì sử dụng các loại dầu thực vật tổng hợp, mỡ động vật, mẹ bầu nên sử dụng các loại dầu hạt cải, dầu đậu nành để cung cấp phần nào Omega-3 cho cả mẹ và con. Đặc biệt, ưu điểm của các loại dầu này là có thể nấu ở nhiệt độ khá cao mà không làm biến đổi thành phần.
Nhược điểm là, do chỉ một lượng rất nhỏ ALA chuyển thành DHA sau khi vào cơ thể nên bạn sẽ không thể kỳ vọng bổ sung Omega-3 từ dầu hạt cải mà có hiệu quả như bổ sung dầu cá được.
Rau có màu xanh đậm
Rau cải, cải xoăn, rau bina, cải xoong và 1 số loại rau thơm như mùi tây cũng có chứa Omega-3. Các loại rau là món không thể thiếu trong bất cứ bữa ăn hàng ngày nào; vì thế mẹ có thể tha hồ bổ sung axit béo lành mạnh này qua các món canh, món xào; súp hay đơn giản là một đĩa rau luộc mát lành cho những ngày oi bức.
Một điểm quan trọng mà các mẹ bầu cần lưu ý đó là không nên coi các loại dầu thực vật; nguồn thực phẩm thực vật, kể cả tảo biển là nguồn bổ sung Omega-3. chính bởi vì trong các loại thực vật, Omega-3 chủ yếu chứa acid béo không no chuỗi ngắn ALA; khi vào cơ thể chỉ có 1 lượng nhỏ chuyển thành DHA có lợi cho cơ thể. Còn lại sẽ cạnh tranh hấp thu với DHA qua nhau thai vào trong thai nhi; do đôi khi không có lợi cho thai nhi.
Trứng
Trứng tự nhiên có chứa một lượng nhỏ DHA. Bạn có thể chọn loại trứng được làm giàu DHA có chứa đến 150mg DHA mỗi quả trứng. Những quả trứng này có nguồn gốc từ gà đã được bổ sung bởi một nguồn axit béo omega-3 trong thực phẩm, chẳng hạn như hạt lanh.
Bơ đậu phộng
Bơ đậu phộng là loại thức ăn mà đa số mọi người đều yêu thích. Bơ đậu phộng là một nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu như protein, vitamin B và DHA rất quan trọng. Bơ đậu phộng cũng có chứa một lượng calo cao.
Óc chó
Không phải ngẫu nhiên mà hạt óc chó có hình dạng tương tự như bộ não con người! Óc chó xứng đáng là thực phẩm tốt cho trí não vì chứa một lượng đáng kể axit alpha-linolenic (ALA). Nguồn axit béo omega-3 từ thực vật – là nguồn gốc của DHA. Một quả óc chó 29g cung cấp đến 2,5g ALA, giúp thúc đẩy chức năng não khỏe mạnh. Dùng quả óc chó như một bữa ăn nhẹ ngon lành, lành mạnh là lựa chọn thường thấy ở các mẹ bầu.
Đậu nành
Những người ăn chay thường bổ sung DHA thông qua các thực phẩm từ đậu nành như đậu phụ và sữa đậu nành. Ngoài việc là thực phẩm tốt cho não. Các sản phẩm từ đậu nành cũng giúp tăng cường xương khỏe mạnh. Và bổ sung protein một lượng khá cao.
Cá
Nguồn DHA tốt nhất là các loại cá như cá trích, cá ngừ, cá cơm, cá mòi. Cá béo có lượng DHA cao duy nhất so với các thực phẩm khác có chứa chất béo omega-3. Ăn cá béo cũng cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng như protein, vitamin D, kẽm và sắt. Tuy nhiên, bà bầu nên lựa chọn các loại cá có xuất xứ rõ ràng để tránh nguy cơ ngộ độc thủy ngân.
Omega 3 cũng được tìm thấy nhiều trong tảo, óc chó, quả lanh. Và dầu hạt lanh, dầu ca cao, hạnh nhân, đậu phộng, hạt mè. Tuy nhiên không nên xem các thực phẩm này là nguồn bổ sung DHA; chính vì chủ yếu chứa acid béo không no chuỗi ngắn. Khi vào cơ thể chỉ có 1 lượng nhỏ chuyển thành DHA. Còn lại sẽ cạnh tranh hấp thu với DHA qua nhau thai vào trong thai nhi. Do đó giảm tác dụng của DHA đối với thai nhi.
