Những người trên 50 tuổi là những đối tượng dễ mắc nhiều căn bệnh và cơ thể không còn dẻo dai, khỏe mạnh như thời thiếu niên. Và việc luyện tập thể thao sẽ giúp ngăn ngừa và cải thiện tình hình. Nếu trước kia chế độ luyện tập được duy trì đều đặn với những động tác kĩ thuật thì khi đã có tuổi, việc luyện tập phải có sự điều chỉnh phù hợp với tuổi tác. Bởi nếu sai sót lựa chọn những bài tập quá khó sẽ dẫn đến chấn thương không mong muốn. Ngoài những lưu ý trong việc xây dựng chế độ sinh hoạt, ăn uống khoa học thì trong quá trình luyện tập thể thao cũng phải hết sức cẩn thận.
Mục lục
Tại sao người trên 50 tuổi phải chú ý khi luyện tập thể thao?
Có những người thường xuyên tập gym, chơi đá bóng hay đánh tennis từ khi còn trẻ và tiếp tục duy trì hàng chục năm sau đó. Đến khi bước vào tuổi 50, họ vẫn sở hữu hình thể gọn gàng, thể lực dồi dào không thua gì những người bằng nửa tuổi mình, theo The Healthy.
Thậm chí, dù đã ở tuổi 50 nhưng những người này có thể hoàn thành những bài tập cường độ cao nhờ sức mạnh và thể lực được rèn luyện thường xuyên. Tuy nhiên, đây chỉ là số ít.
Nhiều người trên 50 tuổi bắt đầu gặp nhiều vấn đề sức khỏe. Thậm chí, những chấn thương trong quá khứ bắt đầu hành hạ họ bằng những cơ đau khớp hay đau cơ mạn tính. Cơ thể họ cũng chậm phục hồi hơn sau khi vận động quá sức.v Với những trường hợp này, họ cần lưu ý những điều sau khi tâp luyện:
Người trên 50 tuổi nên tránh tập HIIT
Phương pháp tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) rất hiệu quả để đánh tan mỡ thừa và đốt calo. Với những người ở độ tuổi 50 từng bị các chấn thương thể chất trong quá khứ thì không nên tập cường độ cao ngắt quãng. Phương pháp này sẽ gây ra rất nhiều sức ép lên cơ thể, theo The Healthy.
Thay vào đó, họ nên tập bơi lội. Bơi có thể tác động đến toàn thân, tăng cường sức khỏe tim mạch và không gây sức ép quá lớn lên cơ thể.
Lưu ý trong cách hít đất
Hít đất là bài tập rất tốt giúp tác động cùng lúc nhiều nhóm cơ khác nhau ở nửa phần trên cơ thể. Hít đất cũng sẽ gây áp lực lớn lên vai và lưng trên. Với những người trên 50 tuổi mà từng bị chấn thương ở cổ, vai và lưng trong quá khứ thì cần cẩn trọng khi tập.
Thay vì hít đất bằng cách áp tay xuống mặt sàn. Những người từng bị chấn thương lưng, cổ hay vai nên hít đất bằng cách áp tay lên tường. Tư thế hít đất này vẫn có thể kích thích cơ. Nhưng lại ít gây áp lực lên xương khớp, các chuyên gia khuyến cáo, theo The Healthy.
Người trên 50 tuổi hạn chế gập bụng
Gập bụng là động tác tập cơ bụng rất phổ biến. Động tác này buộc người tập phải uống con cột sống và lưng dưới.
Với những người trên 50 tuổi từng bị chấn thương lưng. Tư thế này cần phải tránh. Vì sẽ gây áp lực lên các đốt sống. Các chuyên gia khuyến cáo nếu muốn tập cơ bụng. Thì họ nên tập plank thay vì gập bụng, theo The Healthy.
Cường độ tập thể dục ở người lớn tuổi
Trung bình mỗi tuần bạn nên dành ra 150 phút tập luyện nếu sức khỏe của bạn vẫn còn tốt. Tuy nhiên thời gian này nên được chia đều. Chứ không dồn lại vào một lúc thì mới mang lại hiệu quả. Nếu bạn đang gặp khó khăn có thể thực hiện bài tập ngắn mỗi lần 10 phút.
Cường độ tập luyện cho người cao tuổi thường thấp hơn. Nhưng có thể nâng cao nếu sức khỏe cho phép. Bạn nên phân bổ và chia đều bài tập cho từng vùng cơ thể. Để đảm bảo tần suất 2 lần mỗi tuần cho từng vùng. Một lưu ý cho người mới bắt đầu tập thể dục là bạn cần rèn luyện nâng cao từ từ. Khi bắt đầu bạn nên có bài tập từ 10 phút. Để cơ thể làm quen rồi mới gia tăng tần suất cường độ.
Hy vọng bài viết trên, đã giúp ích cho bạn. Hãy tiếp tục theo dõi trang web này để biết thêm nhiều thông tin y học sức khỏe cũng như tin tức các môn thể thao vận động tốt cho cơ thể nhé.
